칼로리, 믿지 마세요!

칼로리, 믿지 마세요!

칼로리가 알려주지 못하는 건강한 다이어트 방법

 

 

다이어트를 해 본 경험이 있는 사람이라면 아마 ‘칼로리’에 대한 고민을 해보지 않은 적이 없을 것이다. 칼로리는 다이어트에 있어 음식의 기준이 된다. 그래서 꼼꼼한 사람이라면 먹은 음식의 칼로리를 정리하여 계산하기도 하고, 그렇지 않은 사람이더라도 다이어트 하는 동안에는 되도록 칼로리가 적은 음식을 선택하려고 할 것이다. 고칼로리 음식은 살찌는 음식, 저칼로리 음식은 다이어트에 도움이 되는 음식이라는 생각이 우리 머릿속에 깊게 박혀 있다. 마치 우리가 먹은 음식으로 인해 찔 살의 양을 칼로리 수치로 표현하고 있다고 믿는 듯하다. 그런데 과연 칼로리가 다이어트에 있어 음식의 적절함을 잘 표현해 주고 있을까? 살을 오히려 빼게 만드는 마이너스 칼로리 음식부터 다이어트에 도움을 주는 고칼로리 음식까지, 칼로리 수치에 가려졌던 다이어트에 도움 되는 식품들을 소개하고자 한다.

 

먹으면 오히려 살이 빠지는 마이너스 칼로리 식품

먹어도 살이 빠져, 칼로리가 마이너스라고 불리는 식품들이 있다. 실제로 칼로리가 마이너스 인 것이 아니라, 음식 내에 있는 칼로리보다 음식을 소화하는 데 쓰이는 칼로리가 더 많아 결국 칼로리 소모가 일어난다고 해서 불리는 식품들이다. 하지만, 실제로 과학적인 근거는 존재하지 않는다. 하지만, 그만큼 칼로리가 낮고 기초대사량을 높여 줄 수 있는 음식이다. 마이너스 칼로리 식품으로는 곤약 (100g, 0kcal), 오이 (100g, 9kcal), 토마토(100g, 14kcal) 등이 있다.
대표적으로 곤약은 대부분 수분으로 되어 있어 0kcal이지만 체중 감량에 도움 되는 식이 섬유, 칼륨 등이 포함되어 있다. 특히 곤약은 물과 만날 경우 20~30배 정도 불어나는 성질이 있어 포만감이 높아 식이 조절에 효과적이다. 곤약은 밀가루 음식에서 밀가루를 대체하여 요리하면 된다. 예를 들어, 떡볶이나 스파게티, 국수에서 면을 대신해 곤약을 넣는 것이다.

 

견과류, 코코넛 오일 - 고칼로리지만 체중 조절에 효과적

마이너스 칼로리 식품과 반대로, 칼로리 그 자체만으로는 높은 편에 속하나, 다이어트에 유익한 식품들이 있다. 바로 견과류와 코코넛 오일이다. 견과류의 칼로리는 100g당 600kcal, 코코넛 오일은 100g당 830kcal이다. 초콜릿의 칼로리가 100g당 550kcal인 것을 감안하면 견과류와 코코넛 오일은 꽤나 칼로리가 높은 식품에 속한다. 하지만, 이런 견과류나 코코넛오일 같은 식물성 기름을 섭취하면서 다이어트를 하는 것이 일반적으로 지방을 피하는 다이어트보다 더 효과적이라는 연구 결과가 나타났다.
이 연구에서는 지방 제한 없이 올리브유가 풍부한 다이어트를 한 집단, 견과류가 풍부한 다이어트를 한 집단, 그리고 일반적인 저지방 다이어트를 한 집단으로 나누어 5년 뒤 결과를 확인해 보았다. 그 결과 첫 번째 집단이 0.88kg으로 가장 많이 감량한 것으로 보였다. 저지방 다이어트 집단은 0.6kg, 견과류 다이어트 집단은 0.4kg이 감량했다. 하지만 저지방 다이어트는 허리 군살을 빼는데에 있어서는 효과적이지 못하다는 것을 발견했다. 저지방 다이어트 집단은 허리둘레가 평균적으로 1.2cm가 늘어난 반면 견과류 다이어트 집단은 0.37cm밖에 늘어나지 않았다. 결국 다이어트에 있어서 건강한 지방의 섭취는 필요하다는 것을 지지한다.
하지만, 지나친 견과류와 식물성 기름 섭취는 금물이다. 칼로리가 높다고 견과류를 먹지 않는 것이 다이어트에 해가 된다는 것이지, 많이 먹어도 된다는 것은 아니다. 견과류 내에  지방도 다량 포함되어 있기 때문이다. 하루에 호두는 3개, 아몬드는 7개, 견과류 총량은 25g 정도 섭취하는 것이 적정하다. 코코넛 오일의 경우 하루에 1티스푼 정도 먹는 것이 다이어트에 도움을 줄 수 있다.
다이어트를 실패하거나 요요현상이 자주 나타나는 대표적 원인 중 하나는 살이 찌지 않는 음식이라고 해서 다량 섭취하고, 살이 찌는 음식이라고 아예 먹지 않는 것이다. 그리고 살이 찌고 안찌고의 기준은 칼로리의 수치로 판단하는 것이다. 다이어트는 단순히 몸무게를 줄이는 것이 아닌, 올바른 식습관과 생활 방식으로 바꾸어 가면서 서서히 적절한 체중으로 돌아오도록 하는 것이다. 어떤 특별한 다이어트 방법보다는 균형 잡힌 식습관과 건강한 생활습관이 가장 좋은 방법이다. 앞에서 소개한 마이너스 칼로리 식품과 더불어 견과류와 식물성 기름을 골고루 섭취한다면 건강한 다이어트를 진행할 수 있을 것이다.

 

임채린 기자/가천
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