나 어제 꿀잠 잤다!

나 어제 꿀잠 잤다!

밤에는 쿨쿨 낮에는 말똥말똥하게!

 

 

평소에도 그렇지만 특히 시험기간은 공부할 양은 많은데 몸은 피곤하다. 눈을 좀 붙이려고 하는데 오래는 못 자더라도 자고 일어났을 때 개운했으면 좋겠다. 아마 대부분의 의학과 학생들이 잠으로 고민을 많이 할 것이다. 인터넷에 ‘잠을 잘 자는 법’을 검색해서 나온 방법대로 자기 전에 샤워를 하고 우유를 데워 마셔보아도 다음 날 아침에 뭔가 덜 잔 것 같고 피곤하다. 그렇다면 혹시 자신의 수면 자세에 문제가 있는 것은 아닐까?

수면 중에는 움직임이 많지 않기 때문에 한 가지 자세를 꽤 오래 유지하게 된다. 만약 자세가 내 몸에 맞지 않다면 척추, 근육 등 내부 장기에 무리를 주고 심하면 통증을 유발할 수 있다. 수면 자세는 척추의 커브 정도, 유연성, 그 외에 몸 상태에 따라 바르고 편한 자세가 다르다. 자신에게 맞는 자세를 찾아 오늘 밤 꿀잠을 자보자. 

 

1. 똑바로 누워 자기

 

일자허리, 척추 측만, 요통이 있는 경우가 아닌 일반적인 경우에 가장 좋은 자세이다. 어느 한 쪽으로 쏠리지 않고 균형을 이룬 자세이다. 척추도 자연스럽게 굽은 상태를 유지한다. 하지만 코를 골기에도 좋은?! 자세라는 것이 단점이다.

 

2. 일자 허리인 경우

 

허리 밑에 얇은 베개를 받쳐주면 일자 허리를 앞으로 휘게 하여 정상적인 허리 곡선을 만들어 준다.

 

 

 

3. 허리에 통증이 있는 경우

 

무릎 밑에 베개를 받치고 자면 허리에 실리는 부담을 덜어줘 편하게 잘 수 있다.

 

4. 옆으로 누워 자기

 

척추 측만증이 있는 경우 바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 오히려 더 좋다. 이 경우 어깨 높이 정도의 베개를 무릎 사이에 끼고 자면 골반이 틀어지는 것을 예방하는 효과가 있다. 하지만 너무 오래 이 자세를 유지하면 몸 한 쪽에 많은 무리가 가므로 어느 정도 시간이 지나면 자세를 바꿔주는 것이 좋다.

올바른 수면 자세와 더불어 자세를 잡아주는 데 중요한 역할을 하는 베개의 높이도 중요하다. 자세에 따라 적당한 베개의 높이도 같이 맞춰서 자보자.

 

*올바른 베개 높이

 

1. 똑바로 누워 잘 경우
등을 바닥에 대고 자는 경우, 목뼈는 누워있는 옆모습을 보았을 때 자연스런 C 커브가 되어야 한다. 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8 cm 정도가 되면 그리 높지 않아서 목과 허리에 부담이 없다. 일반적으로 자신의 팔뚝 높이 정도가 적절한 베개 높이라고 한다.

 

2. 옆으로 누워 잘 경우
옆으로 누워 자는 경우, 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하는 것이 가장 바람직하다. 따라서 어깨 높이를 감안해 바로 누워 잘 때보다 베개 높이는 더 높아야 한다. 보통 10~15 cm 정도가 적당하고, 팔뚝 두 개 정도의 높이라고 생각하면 된다.

하지만 아무리 편한 자세로 잤다고 하더라도 2~3시간 밖에 자지 못했다면 피곤하고 찌뿌드드하기 마련이다. 이럴 경우, 다음 날 꿀잠 자고 일어난 듯이 하루를 보낼 수 있는 방법을 소개하고자 한다.

 

1. 커튼을 걷자
내 몸의 생체 시계는 자연광에 맞춰 돌아간다. 실내의 밝은 등보다도 구름이 끼거나 비오는 날의 어두운 자연광이 잠을 깨는 데 더 도움이 되니 일어나자마자 커튼을 걷어보자 

 

2. 제대로 된 음식을 먹자
피곤할 때 본능적으로 당분이 많은 음식을 찾게 된다. 하지만 당도가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 치솟다가 시간이 지나면 곤두박질치게 된다. 우리 몸에 지속적으로 에너지를 공급해주기 위해 도정이 적게된 곡물류와 같은 탄수화물과 단백질이 고루 포함된 건강한 음식으로 아침을 시작하자.

 

3. 낮잠을 잘 시간이 없다면?
오후에 지친 몸을 쉬게 하는 데 낮잠만한 것이 없다. 하지만 바쁜 일과로 인해 낮잠 잘 시간이 없다면 ‘역설적인 안정’ 이라는 것을 취해보자. 몸 어느 한 부위의 근육을 최소 15초 정도 동안 집중하면서 긴장시켰다가 풀어지기를 반복해라. 신기하게도 피로가 가시는 느낌이 날 것이다.(근육을 긴장시켜 안정을 취한다고 해서 역설적이라고 하는 것 같다)

 

4. 커피를 소량씩 오래 마셔라
잠을 깨려고 모닝커피 한 잔을 아침에 급하게 다 마시면 카페인의 효과가 오래가지 못한다. 보온병에 커피를 담아 하루 내내 효과가 지속되도록 천천히 마셔보자. Sleep이란 학술지에서는 시간 당 60g의 커피를 마시는 것을 추천한다. 하지만 늦은 오후부터는 당일 밤잠을 위해 자제하자.

 

5. 산책해라
낮 중 가장 졸음이 많이 오는 오후 1시부터 3시. 졸음에서 벗어나기 너무 힘들거든 밖에서 10분 산책을 즐겨보자. 몸을 움직이면 중심체온이 올라가 심장, 뇌, 근육이 자극을 받아 몸이 깨게 된다. 실외가 아닌 실내에서 산책하더라도 잠을 깨우는데 효과가 있다.

 

6. 평소 자던 시간에 자라
우리 몸은 일정한 수면 패턴이 있어서 자는 시간과 일어나는 시간이 매일 비슷할 때 제일 꿀잠을 잔다. 전 날 못 잔 잠을 보충하기 위해 평소보다 일찍 자는 것은 오히려 불면증이나 다음 날 아침 일찍 깨게 되는 등의 문제를 일으킬 수 있다. 평소 자고 일어나던 시각과 한 시간 이상 차이가 나지 않도록 수면 시간을 조절하자.

 

7. 물을 많이 마셔라
잠을 잘 자지 못하면 약하게라도 탈수 현상이 나타날 수 있고 체내에 물이 부족하면 피로감을 느낀다. 물을 자주 마시고 잠을 깨기 위해 얼음 몇 개 띄우는 것도 좋다.

 

8. 피부를 깨우자
잠을 못 자서 시간이 없다며 씻기도 대충 씻고 화장도 안하면 오히려 축 처진다. 평소 잠을 잘 자고 일어났을 때처럼 세수하면서 얼굴도 마사지해주고 가볍게 화장도 하며 피부를 깨워보자.

 

이유정 수습기자/영남
<lyjeong81@nate.com>